走出内向：给孤独者的治愈之书(一本给内向者和孤独者的社交指南，一场从内向转变到外向的性格试验) 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

杰茜卡·潘从小就意识到自己内向性格，但她始终憧憬着一种更辽阔的人生。出生于美国的她，在澳大利亚留过学，在北京、巴黎生活过，*后选择定居伦敦。

在北京做记者时，面对镜头她无法做到淡定从容，全身总会控制不住地冒冷汗，心跳陡然加快，大脑宕机，语无伦次，*后不得不离职。

定居伦敦之后，生活并未如她所愿。她再次失业，接着*亲密的朋友搬离了伦敦，笼罩在她头顶的孤独瞬间压了下来……这时她在内心疑惑：如果一直这么内向的话，是否会错过些什么。

于是，她开启了“外向的一年”计划，尝试过一种新的生活。

与陌生人搭讪，公开演讲，来一段即兴表演，用社交软件寻找新朋友，上台表演单口喜剧，来一次毫无准备的旅行，组织一次朋友聚会……

似乎一切都在发生变化。

自序 /1

译序 /3

引言 /001

章　减肥成功就能重获新生吗？ / 009

第二章　和陌生人搭讪 / 023

第三章　聚光灯下的进与退 / 055

第四章　生活插曲：父亲的心脏病手术 / 085

第五章　通过社交软件寻找好友令人羞耻吗？ / 097

第六章　主动出击，别临时爽约 / 125

第七章　可怕至极的婚礼演讲 / 147

第八章　即兴表演 / 157

第九章　内向者的“珠穆朗玛峰”：单口喜剧 / 177

第十章　当我们谈论孤独时我们在谈论什么 / 205

第十一章　独自旅行：寻找“极乐之境” / 221

第十二章　至暗时刻：第二次喜剧表演 / 249

第十三章　自我救赎：卡文迪什喜剧之夜 / 257

第十四章　与我共进大餐 / 267

第十五章　在内向者和外向者之间切换 / 287

后记 /297

致谢 /299

杰茜卡·潘（Jessica Pan）

记者，自由撰稿人，其作品曾多次刊登于《卫报》等媒体。她是华裔美国人，布朗大学心理学学士，澳大利亚皇家墨尔本理工大学新闻学硕士。她从布朗大学毕业后，在北京的一家英文外籍杂志从事编辑工作。在澳大利亚获得新闻学硕士学位后，又在北京做了一年的电视台记者，随后和丈夫定居伦敦。

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引言

这个世界上有两类人。类是厌恶热闹和人群的人，让他们收看电视里播放的格拉斯顿伯里音乐节（Glastonbury Music Festival）上的演出，不亚于逼他们看一部世界上骇人的恐怖片。他们的目光越过地毯看向电视，那神情看上去他们仿佛被一个肮脏的、深不见底的泥潭缠住了，无法挣脱，难受无比。因此，没有在音乐节现场并“错过”这场纯粹的狂欢，反倒会让他们松一口气。比起在音乐节现场被一群大腹便便、头发油腻、喝得酩酊大醉而且不断大呼小叫的人团团围住，像现在这样舒舒服服地窝在沙发里，实在是要悠闲惬意得多。

而另一类就是热衷于去现场参加热闹非凡的音乐节的那些人。很不幸，我不属于后者。

22岁生日那一天，几个大学同学为我准备了一个神秘的惊喜。在黑漆漆的卧室里，大家一起蹿出来的瞬间，我的眼泪立马涌了出来，止也止不住。所有在场的人都觉得我一定是太感动了，然而事实却是，我被吓到了。谁能想到，几个月来我次抹眼泪，竟然不是因为我单恋我的西班牙语助教这件闻者伤心、听者落泪的“悲剧”？那天晚上，我的好朋友、家人们和一些泛泛之交都坐在我的床上休息、寒暄。令人难过的是，这张床恰恰是我平时为了躲避他们而独自待着、寻找安宁、只属于我自己的小小空间。

所以，我根本无处可躲。我满脑子都是：他们要待多久啊，什么时候能够离开？以至于到了后，为了能够让大家明白我的意思，我干脆把所有的灯都打开，殷切地期待着大家都能懂我的心思——生日过完啦，你们可以走啦。

如果你也跟我一样内向，对于害怕自己的生日派对是种什么体验，你肯定能够感同身受。你应该也会害怕发表演讲，害怕参加团建，甚至害怕每一个高朋满座、推杯换盏的新年夜。

作为一个内向的人，对于上述活动，我的感受和你一模一样。其实我是一个既害羞又内向的人（后面会详细介绍）。但凡一个真正的内向者，都会不约而同地拥有一些生活上的共性。比如：让电话铃在房间里一直响着却不想接；总是假装生病来逃避社交；匆匆浏览一个网络事件后立即退出；在酒吧被搭讪时，假装不会说英语……

除了以上的基础生存技能，作为内向者，我们还拥有后一种、有效的杀手锏——“死机器眼”。我们特别擅长躲避眼神接触，只要露出一双双目无神、毫不聚焦的“死机器眼”，即使熟人迎面走来，我们也能很好地打消他们想打招呼的念头。

但实际上，生活中90%的熟人都不知道我是个内向的人，因为我掩饰得非常好。

下班后一起喝奶茶？不好意思啊，我忙不过来。

等下一起去吃中饭？哎呀，真不巧，我有其他安排了（其实只是在幸福的孤独中享用拉面）。

同事们只会觉得我很忙，被工作以及其他事务缠身，忙得不可开交，业余时间也被各种约会塞得满满当当，生活丰富充实，是一个社交“小达人”。除此之外，我还有一点儿脸盲，在路上经常认不出他们。

直至今日，我的22岁生日已经过去很久了，我增长的已不只是年纪，还有我的聪明才智。现在只要我的生日一到，清早我就会轻轻摇醒我的丈夫萨姆（Sam），在他耳边低语：“你要是敢给我准备什么惊喜派对的话，我就灭了你。”他总是睡眼惺忪地点头，但我知道他并没有真的理解。因为他和我完全不是同一种生物。他喜欢安静，但也喜欢酒吧的热闹，热衷于在节日里外出闲逛。

萨姆即使不理解，但也早已对我的一些“异常”行为习以为常了。比如某个夜里我们在酒吧里好好地坐着，我突然跟他说：“把我外套拿上，去电梯门口等我！”话音刚落，我就已经冲向后面的出口了。而我这么做只是因为一群醉意初显、媚态百生的女孩突然涌进酒吧，据我的判断那应该是一场单身派对。

萨姆虽然能够包容、理解我的“异常”行为，但其实他对我深层次的精神世界一无所知。举个例子，他不明白为什么比起人类，我会更喜欢小狗。其实道理很简单，小狗不需要你陪它们闲聊，不会对你评头论足，也不会在你工作的时候像蚊子一样“嗡嗡嗡”地围绕在你的身边，令人心烦意乱。它们不会冲你咳嗽，更不会问你什么时候要孩子。但在萨姆眼里：狗是相当野蛮的生物，它们会把脏爪子放在你的身上，弄脏你干净的新衣服；它们随时准备着攻击你，令人提心吊胆。萨姆对狗的认知恰恰是我对人类的感受。

我以为，我会一直安然地接受自己做一个内向的人，像现在这样的日子也会被复制到未来的每一天。直到一件事情的发生打破了我原本平静的生活：在一间桑拿房里，我穿着黑色运动服，握着一本《男性健康》（

Men

’

s Health

）杂志，哭着对一名水疗中心的员工爆着粗口大声抗议。

那时，我意识到有些东西必须改变了。

当然，上面这个故事已经被我简化了。

有的人很擅长和陌生人交流以建立新的人际关系，在聚会上结识新的朋友也轻而易举。而我的技能点，在别的领域也确实能大放异彩，比如在黑暗的门口沮丧地徘徊啦，聚会的时候躲到沙发的角落啦，总是提早离场啦，擅长在公交上假装睡着之类的。

虽然人们参考的标准可能不同，但结果是一致的。至少有近三分之一的人认为自己是内向的，所以“内向”这个词很可能也可以用来形容正在读这本书的你。所以，如果我们出现在同一个派对上，又刚好都没有玩得精疲力竭，我们就可以一起躲在厨房的奶酪旁，共同探讨一下与内向有关的话题。

关于内向者和外向者的定义一直存在着很多激烈的争议。有一种定义被人们普遍接受，即内向的人从独处中获取能量，而外向的人则从与他人的相处中获得能量。但心理学家经常讨论的是与此相关的另外两个维度——害羞和开朗。我一直认为所有的内向者都是十分羞赧的，然而事实是，有些内向者在群体中格外自信，发表一场流利的演讲也信手拈来。他们内向，仅仅是因为他们不能长时间地应对人群。

[1]

但是，我内向是因为我真的很害羞。我害怕与陌生人接触，畏惧成为众人瞩目的焦点。每次被熙熙攘攘的人群围住后，我都需要很长一段时间来恢复。正如一篇文章定义的那样，我是一个“不善社交的内向者”。所以，“害羞的内向者”这个词用来形容我再贴切不过了，谁让我是一个时刻低着头、只对别人的小腿感兴趣的“变态”呢。

我并不知道内向是天生的还是后天养成的，但于我而言，内向这个特质在我很小的时候就露出了端倪。我在得克萨斯州的一个小镇长大，在那里，我故意错过一年一度的生日派对，常常为了逃避做课堂展示而假装生病。在很多个夜里，我都在写关于平行宇宙的日记。在这个宇宙里，我和很多人友好互动，偶尔会成为众人关注的焦点。

在孩提时代，我总是不明白，为什么对于同一件事情，我和我那些外向的亲戚的感受会如此天差地别。我的父亲是中国人，我的母亲是犹太裔美国人。他们都钟爱两件事情——中餐以及和新朋友聊天。除此之外，我的两位兄长也热衷于邀请一大帮朋友在家里聚会好几个小时。原本我天真地以为，他们只是更擅于假装喜欢我讨厌的东西，但后来我发自内心地感到困惑：为什么他们会喜欢结交一大帮新朋友，愿意花上好几个小时进行社交活动，并且对举办我并不感兴趣的生日派对如此乐此不疲？问题出在哪儿？我开始严重怀疑问题就出在我身上。

尽管如此，在成长过程中，我还是一直向往着更辽阔的人生，因为世界上新奇好玩的事物总是层出不穷。但是在我成长的小镇上，那是一种我想象不到的人生。所以我决定离开“熟悉的圈子”，从认识我的人中抽离出来，将自己变回一页白纸，到一个可以彻底改造自己的簇新之地。我去过北京，到过澳大利亚，后选择了我现在居住的伦敦。

尽管路途遥远，但在旅行中有些事情我始终如一地在做，比如独自一人在角落里吃饭，食物还是那些食物，像饺子、烤虾、烤饼和奶油等。还有独自一人在外徘徊，从紫禁城到悉尼歌剧院，再到伦敦塔。我本以为在异国他乡，我或许能将内向从身上抖落，但没想到它就像湿疹一样，在一般的气候条件下都能茁壮成长。

2012年，苏珊·凯恩（Susan Cain）的畅销书引发了一场“无声革命”。书中写道，每两三个人之中就有一个内向者。他们没有任何问题。内向的人往往专注做事，喜欢独处，“不爱攀谈，讨厌公众演讲，喜欢一对一的谈话”。“又害羞又敏感的宅女？”没错，说的就是我！

读到这些时，我如释重负，决定拥抱自己的这一面，因为这就是真实的我。我是一个内向的人，我没有因此而感到自责，反而十分庆幸。毕竟，我的性格是我成为作家的重要原因之一。这也意味着，我和我小圈子里的朋友的关系甚为亲密。

但在接下来的一年里，一切都变了。先是失业，再是亲密的朋友搬走，笼罩在我头顶的孤独感瞬间压了下来，就好像近我搁浅了跑步计划，我的人生也变得停滞不前。事实上，我想故伎重施，跳上一架飞机，顶着弗朗西丝卡·德·露西（Francesca de Lussy）式的名字，开启一段新的生活。但很显然，我并没有那么多自信来实现这个念头，甚至连我用来遮脸的帽子也没有那么多可以用来更换。

我总是停下来思考：我究竟想从生活里获得什么？我想获得一份工作，也想结交一些新朋友，从而获得真正意义上的和社会的连接感，从而变得更加自信。这样的要求很难实现吗？应该不会吧。那么，现在我有工作、有密友，生活富足、人生充盈，还有什么是我做不到的呢？于是，我带着与日俱增的自信逐渐意识到，原来那些不内向的人一直在尝试新事物，他们在冒险，在和社会建立新的联系。与躲在昏暗的角落窥探这个花花世界不同，他们选择在这个世界上尽情地绽放自己鲜活的生命。

曾经，我无意中听到我的前同事薇洛（Willow）提起她去纽约旅行的经历。那天她在展望公园（Prospect Park）闲逛，偶遇一只小狗，并逗了逗它。然后薇洛就和小狗的主人——一位女士共同度过了一整天。夜幕降临时，她俩还一起去了一家爵士乐俱乐部，玩到凌晨4点仍然意犹未尽。在那之后，她又通过一位新朋友的介绍，找到了自己梦寐以求的工作。甚至在某个节日的时候，她在排队上厕所的空隙交上了一个新男友。并且她发现自己患有低血糖，也是通过在聚会上和一位医生聊天得知的。薇洛的整个人生都是由这些偶然的相遇拼凑而成的。因为每当与人相遇，她都会选择交谈和倾听，而不是飞快地从他们身边跑开，嘴里还嘟囔着：“我不会说英语，我不会说英语……”

所以，如果我也敞开生命的大门，我的人生际遇会发生什么改变呢？它会朝着更好的方向前进吗？

尽管我已经全然接纳了自己，但此时此刻，在这个人生的关键节点，我没有感觉到快乐。我向来擅长的就是，用自己内向者的身份做砖瓦，逐渐筑起一堵与世隔绝的高墙，任凭他人在墙外嬉笑，而我在墙内总能获得些许的安全感，这就足够了。

我很享受只属于一个人的世界，但有的时候又会好奇，如果我一直这么内向的话，是否会错过什么。当你试图去定义一件事或者一个人的时候，就会不可避免地产生一些和你的定义有关的局限性。于是，我对自己的看法，慢慢变成了一个自我实现的预言：“演讲？不了不了，我不会演讲。”“聚会？不了不了，我不擅长搞聚会。”我接受了我是谁，接受了自己是内向者，从而理所当然地拒绝了那些让我天然恐惧的东西。因为我依旧害怕，并且从未直面过恐惧，更遑论走出去迎接内心渴望的新生活。

在我攻读心理学学士期间，我选修了一门神经科学课程。因为我对“先天”和“后天”的相互作用兴趣盎然，尤其是对内向性格的成因充满了好奇。但是现在我已然成年，假设我做出“后天”的努力，这些新的经历又能将我的性格改变多少呢？！

莎士比亚有句名言：“忠于自我。”话虽如此，但我不想一直被内心深处时不时涌上来的不安全感和焦虑感裹挟，我不想一直“发育不良”，无法成熟。作为万物之灵的人类，我们是聪慧的生物，我们有能力让自己成长和蜕变。

当我意识到这一点时，一个小小的声音穿透了我的身体，萦绕在我耳边：“管他呢！”原来，我一直在用内向这个标签作为逃避的借口。

直到那时，我一直保持着内向的特质。它让我和内心深处渴望着的事物完全绝缘，比如职业生涯的发展、崭新又有意义的人际关系、充满欢声笑语的友谊等。

或许，我本身就是一个生长在山洞里的内向者，而不是因为我是一个内向者，才住进山洞里。有很多内向者很快乐，即使在山洞里，他们也能达到人生完满的状态。但是，我想走出那个山洞，因为我坚信，有一个比现在更广阔的生活在等待着我，它会让我振奋，让我雀跃不已。

但是如果这样做的话，有些事情必须被改变。

这里有许多值得探究的问题：如果一个害羞的内向者，拿着外向者的剧本，像“交际花”一样生活一年，会发生什么？她是否会心甘情愿地将自己置身于那个她之前不惜一切代价逃避的熙来攘往、人声嘈杂的社交场合？

这次改变会帮她按下重启人生的按钮，赐予她韶华重来的机会吗？

或者，她会形单影只，选择在树林里以草为食，和狼聊天，直到因为营养不良而死去，但她再也不用和人闲聊比特币了，她会因此感到高兴吗？

算了，不管这么多了，思维发散到此结束。

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一项研究表明，两个人在见过6到8次面后，オ会把对方定义为自己的朋友。请回忆ー下，最近一个在一年内你见了6到8次的人是谁呢？要么你和他或她正在暖昧期，经常约会；要么你们隶属同一支运动队伍；要么你们是室友，同居一室。否则，你很难达到这个标准。

要是按照这个定义，我最好的朋友应该是19路公交车司机。

还有研究表明，一个人平均要花上50个小时的时间和另一个人相处，你才会把他当成 “普通朋友”；直到你和他待了90个小时，还觉得合得来，你才会把他升级为 “好朋友”。

年轻的时候，我们认为未来的生活一定是创意满分，精力无限，我们不会虚度哪怕一秒的光阴，每天都会过得丰富充实。但随着年龄的增长，我慢慢把自己逼到了一个角落。我前进的道路，只剩下一条狭长幽暗的走廊，两边的门都关得严严实实。而且，在这个自由的社交媒体时代，它们都是玻璃门。我透过那些对我紧闭的大门，可以清楚地看到，每一扇门里都有一位同龄人被一群好友簇拥着，他们笑容灿烂，春风得意。

“ 为什么交个朋友这么难啊？” 我对她倾诉。

“ 那是因为你想要的是一段共同的经历，而不仅仅是一个朋友。”

马克告诉我们，与他人建立真正的联系的最快方式是分享我们的弱点和不安全感。然而大多数人都喜欢吹嘘自己，这只会招致别人的怨恨或妒忌。

但仔细想来，从出生到现在并没有一个人，也没有一堂课教过我该如何与他人聊天，唯独自己在生活的摸爬滚打中获得了一星半点的经验。我遇到过很多和我同病相怜的人，面对他人时：他们要么不说话，闭口不语，充耳不闻：要么就算开口了，不是东拉西扯、词不达意，就是频频打断他人，而又毫无主张。

沟通是我们与他人联系最紧密的方式。在现实生活中，我们需要通过不断和别人聊天来获得经验，这意味着掌握与陌生人沟通的方法尤为重要。而该投入到这种聊天实践中以获得经验的那段时间，我却一直在蛰伏看书，根本没有去实践。

一些研究表明，29岁时我们朋友最多，而另一些研究表明，25岁之后我们开始慢慢失去朋友。30多岁时，我们的社交圈逐渐缩小，并在余生中持续缩小。

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● 华裔作家杰茜卡·潘自述如何从一个“社畜”通过一年的“修炼”变成社交达人？

与陌生人搭讪，公开演讲，来一段即兴表演，用社交软件寻找新朋友，上台表演脱口秀，来一次毫无准备的旅行，组织一次朋友聚会……这些是作者在成为一名外向者的过程中所经历的故事。这一年，她走出“社畜”的世界，成了一名自己口中的“社交达人”。她从这种改变中获得了很多能量，对内向和外向有了新的认识。

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在作者看来，脱口秀表演简直就是内向者难以逾越的珠穆朗玛峰。但她敢于挑战，经过与陌生人搭讪、人际交往培训、即兴表演等经历后，她愈发自信，决定挑战自我，去尝试表演脱口秀，*后还登上爱丁堡国际艺术节的舞台。

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作者从一个内向者的视角讲述了自己在外向的世界“跌跌撞撞”的经历。她明白了内向并不是性格缺陷，内向者也有自己的优势，但有时尝试做一名外向者，也许会有新的收获，内向者不妨一试。同时，外向性格的读者们能看到一个不同于自己的内向者的世界。

媒体评论

这是一本有趣的书，它比其他讲内向的书更个人化、更口语化、更生活化，向我们传达出了许多类似的信息：害羞的人也许并不孤独;人和人的沟通无处不在;外向会很有趣，但有时，独自蜷缩着读一本好书也真的很惬意。                                                                                                                                                                                   ——《卫报》

毫无疑问，这是一本欢快、幽默、滑稽的书。杰茜卡·潘在外向者的世界里跌跌撞撞(有时成功)时的幽默感肯定会吸引所有内向者。这本讲走出内向去结识新朋友的书一定会让你

待在家里直到读完，因为它实在太逗了。                                                                                    ——《纽约时报书评》

本书的主人公迷人、勇敢，滑稽中透露着真诚。可以说，文如其人。无论你是为自己，为那些性格内向的好友，还是为你健谈的朋友买这本书，这本揭露真相、袒露真情、令人愉快的回忆录都会是一个不错的选择。

                                                                                                           ——戴维·利特（美国前总统奥巴马的演讲撰稿人）

前言

自序

首先，我要强调一点：我认为性格平等，一个人无论是内向还是外向，都不存在所谓的“需要被治疗”。但对于我个人而言，长久以来的内向给我带来了一些不愉快的经历。所以我有点好奇，如果我用一年的时间来尝试一下可能让我害怕的新事物——和陌生人打交道，我的生活是否会发生些许变化？如果会，我的生活又会被这些变化引导着奔往哪个方向？这本书讲的就是我将这些想法付诸实践时所发生的故事。接下来，我“梦魇”般的遭遇将陆续展开，请和我一起“享受”这段旅程吧。

书籍介绍

一本给内向者和孤独者的社交指南；

一场从内向转变到外向的性格试验；

美国前总统奥巴马的演讲撰稿人戴维·利特盛赞推荐的治愈之书。

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于是，她开启了“外向的一年”计划，尝试过一种新的生活。

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