好好生好好美——跟王昕学产后修复瑜伽(乔杉、莫丹夫妇推荐) 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

瑜伽，作为孕妇产后修复的一项有效运动，风靡全球。

本书为中国的新妈妈们量身打造，针对性地向初学者和高级练习者提供充满细节的真人高清体式图片展示。每一体式图都加以详尽说明，以细致、权威且富于激励的教导，引导妈妈们掌握每一个体式及其变化，帮助提升身心健康，增强和协调肌肉平衡，激发内在智慧。

推荐序一 / 002

推荐序二 / 005

推荐序三 / 009

自序 / 013

前言 / 022

写给读者 / 030

1 一定要知道的知识

产后瑜伽的适用人群 / 002

产后瑜伽的安全性 / 008

产后瑜伽的有效性 / 018

2 一定要修复的关键

你真的会呼吸吗 / 028

髋窄腰细步：调动你的内核心 / 045

子宫按摩与恢复 / 055

腰腹恢复 / 066

骨盆和臀髋胯修复 / 084

美胸计划 / 111

3 一定要考虑的问题

母乳喂养 / 130

科学坐月子 / 156

重塑夫妻爱的吸引力 / 164

产后减重误区 / 187

产后情绪管理和冥想 / 195

感恩自己 / 203

附录 / 210

后记 / 218

王昕，知名孕产瑜伽、亲子瑜伽培训导师。医学专业出身，“昕孕瑜伽”创始人。中国妇幼保健协会特邀孕产运动专家，中国孕婴协会首席培训导师，中央电视台儿童频道亲子瑜伽讲师，国内多省市妇幼医院医护培训的专业选择。

2004年进入瑜伽行业，2007年开始专攻孕产瑜伽，2010年开始孕产瑜伽教学。十多年来，她创立的孕产瑜伽体系得到国内医疗机构广泛认可，为众多妇幼医院医护人员和瑜伽教练提供专业孕产瑜伽教学。迄今为止，通过昕孕瑜伽的孕产课程体系受益的孕妇已达百万余人。

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一切为了母婴健康

24岁，我从医院辞职，决心以瑜伽为自己的职业，一年后，我开始专攻孕产瑜伽，决定把它作为终生的事业来做。进入孕产瑜伽领域，纯属机缘巧合。

没有从医院辞职时，我是一名护士，兼职做瑜伽老师。当年有个区卫生局，想找有医学卫生知识的瑜伽老师给他们录一个内部示范教学视频，我就去拍了。那是卫生局内部网站的节目，没想到拍完示范教学视频半年后，就有母婴机构找我做他们的孕产瑜伽老师。那时候我初生牛犊不怕虎，虽然还有很多不懂，但是边教边学，遇到问题，就厚着脸皮请教以前医院妇产科的专家老师们。

一个人一个人地教，一点一点地积累实践经验，有个学员就有第二个，当我教到20多个孕妇的时候，我就越来越想好好地教孕产瑜伽。来学习的妈妈们在我很简单的帮助下，身体、生产都能舒服、顺利，那如果我可以做得更好呢？那时候一周只有一节课，趁着空当，我开始找会孕产瑜伽的老师学习。当时国内的瑜伽市场刚开始兴起，孕产瑜伽根本没有人可以指导。我几乎试遍了国内老师的课。感谢我的医学基础知识，有的课听一会儿就知道种种问题：不安全的体式、违背医疗常识的知识……我就走了，换下一个试。孕产瑜伽，妈妈和孩子的安全一定也永远是位的！这是孕产瑜伽基本的职业要求，也是目的——我们所做的一切都是为了母婴健康。

我开始看国际上瑜伽运动更普及、更日常的欧美国家老师的课程，他们也没有专门针对孕期的孕产瑜伽体系，有的只是孕期可以练习的瑜伽。我还是去了美国、印度学习，学习他们的实践经验，充实我的瑜伽体系。回国后，再根据我的教学经验和我们中国妈妈的特

质，调整、融合成适合我们体质、习惯的课程内容。越来越多的孕妈妈跟我上课，看着她们因为孕产瑜伽的练习，生产顺利、疼痛减少、恢复良好，一个一个变得越来越自信、美丽，我高兴、自豪，有种特别的幸福和成就感。

我是山东人， 山东人骨子里有种敢干、耿直、倔强的冲劲儿，我既然做就想要做到好，要对得起来学习的孕妈妈的信任，唯有不断学习，继续教学，才能回报这份幸福感和成就感。我开始常常出去学习，一出去就是10天左右，然而一般孕妇能练习孕期瑜伽的时间只有五六个月，我走了就要停课，错过了，珍贵的孕期时间是没有办法补回来的——找不到老师代课，别人要么不会，要么不敢——不敢其实也是因为不会。没有人教我的学员，我学习就特别不踏实。怎么才能找到别的老师来帮我，不停课且对孕妇负责呢？

2010年，我开始做孕产瑜伽老师的培训。把我的知识和经验分享给其他瑜伽老师，就可以有人代课啦。我把我孕产医疗的知识、孕产瑜伽教学的知识和经验，全部写下来，编成教案，拿给不同的妇产科大夫看，让老师们指导、改正后，开始作为培训教材。刚开始上培训课，只有两三个人，慢慢有7个人就很不错了，后来因为教学质量、口碑好，人多了起来。教着教着，我在瑜伽圈子开始小有名气。

2012年，我刚刚30岁，单身，没有结婚、没生过孩子，因为常年运动，人也显年轻、稚嫩，却因为教孕产瑜伽小有成就。那时候我受邀参加一个国际级的瑜伽大会，别人还是会有偏见。不管我的专业经验怎么样，大家都只觉得你不过是个小孩子，还太年轻，看到我和我的专业就会问：“你的优势在哪里？”潜台词就是，你没有结婚生孩子，更没有孕产经验，你凭什么能把孕产瑜伽做好？

我从来都严肃回答：我喜欢瑜伽，当我发现孕产瑜伽真的可以帮助到孕产期的妈妈们时，我更喜欢了。虽然我没有生过孩子，但是我教学严谨、专业。我学过医，我可以咨询很多医疗界的朋友和老师，使我的孕产临床知识更扎实；我学过各种各样瑜伽的课程，我擅长利

用它们丰富我的教学内容、我的孕产瑜伽体系。

虽然大家都是好意，带着好奇来提问，被问得多了，我也受挫，但是我愿意学习、愿意丰富我的知识体系啊。当时，我心里就默默发下大愿：我一定要变成好、专业的孕产瑜伽老师，我要让我的学生感受到我是这个领域全面、好的老师。我把它记在心里，并且

一直向着这个方向努力。术业有专攻，每个人都有他的局限性，但不断学习，就能打破局限性。我一边教学、培训，一边不断地出去学习、练习。去美国、印度、欧洲各国，既学习瑜伽知识，也学习医学知识，参加各种前沿科学、医学和运动学的大会……

不管工作，还是学习，我常常出差。我妈妈，一个山东老太太，看见我打包就会直接问：“你是去花钱还是去挣钱？”去学习，有些国外的课程特别贵，两三天光学费就几万块。去上课，不管是培训还是私教，我妈妈知道那就是去赚钱。如果是去学习， 我妈妈就难得地赞美我：“你已经很好了，什么都会了，怎么还去学习啊？浪费钱！”如果是去上课，她就不夸我了，会非常温柔、和颜悦色地说：“好好对学生啊！别老大大咧咧的！”有阵子外出学习多了，总花钱，老被数落，我有一天认真跟她说：“妈妈，你看着我是去花钱，但是，我花了几千或者几万块，学了别人好几十年的经验，少走了十年、几十年的弯路呢！国外好多70多岁的老太太，是母婴方面的专家或者孕产方面的老大夫，还满世界飞地出差讲课呢。妈妈，我跟她们学，你说值不值？”老太太想半天：“也值。”歇了也就一秒钟接到：“但还是挺贵的。”但真的值得。

自从我30岁发大愿，要做中国好的孕产瑜伽老师，迄今又过去了6年，这6年，即使结婚、生子，我也一直在这条路上努力着，没有停歇。我们每次培训教学，口号都是“一切为了母婴健康，我们永远在一起”。我不敢说这个领域没有人做得比我好，但我一定是用心、认真的。我们专攻孕产瑜伽的教学和培训，大量的孕妇来上课，实践实战，积累出符合中国女性正确的经验和知识，解决实际的问题，帮助妈妈们成为自己想要的样子。成长从来没有捷径，只有通过不断地教课来实现。成绩也从来不只属于一个人，而属于所有的参与者。从我开始做孕妇的私教课，到做孕产瑜伽的教学培训，迄今为止十多年过去了，要感谢很多人的信任和支持。

感谢的， 是批跟我学习的孕妇学员和批跟我学习孕产瑜伽的瑜伽老师。回想当年，我还是稚嫩、不成熟的，和现在比有很多局限、不够专业，但是感谢她们一直信任我，跟我学习。后来她们其中有一部分人又回来了，不断地跟着我的学习来学习，跟着我的成长而成长。非常感恩她们的信任和陪伴，没有她们，就没有现在专业、全面的我和“昕孕瑜伽”。

其次， 很感谢我妈妈， 我生完孩子后还能继续上课，都是她在帮我照顾孩子，解了我很多后顾之忧。虽然她脾气不太好，但是我非常爱她。

还要特别感谢我老公—— 金先生。不管我怎么样做，他都特别支持我。他不会认为我忙于工作，就不是一个好太太、好妈妈。他看到我上课，认为我的事业是“造福子孙后代的事儿”，所以他全力支持我。让他不高兴的，是他认为我讲课太多、太辛苦，生病、不舒服时，他会心疼。他心疼的表现就是生气、数落我：“不许去讲课了！”我非常感谢和爱他。

我更感谢我的两个孩子，他们不嫌弃我这个妈妈有很多不尽如人意的地方——脾气不太好、陪伴有点儿少，他们让我当他们的妈妈，他们让我的人生变得丰富，让我经历了孕产的一切困难，带着这些困难经历，我可以更好地教学生。

感谢协和这个大平台， 感谢很多医护人员给我的帮助。特别感谢中国妇幼保健协会的宋岚芹副秘书长，把我介绍给全国的医护工作人员。特别感谢来到我课程当中的和即将来到我课程当中的所有妇产科的医护工作人员，他们的正确影响是远远大于瑜伽老师的，他们正确的学习和知识传播，可以促进整个行业和整个社会的发展和认知提升。就像中国妇幼保健协会第九届年会的口号一样，“母亲强，儿童强，国家强”。感恩，也期待大家都能为了母婴健康多出一份力。

大健康时代，知识改变时代，运动改变基因。全社会多多关注孕产瑜伽，就会让孕产健康从小种子长成参天大树，大树底下好乘凉，未来无数后代的健康靠它荫庇。

感谢所有学习孕产瑜伽的老师，希望大家都带着爱和责任从事这个行业。感谢每一个读完这本书的读者，希望想要宝宝的育龄女性都好好生、好好美，阖家幸福。母亲强，儿童强，国家强。这条路很长，希望你陪我一直走下去。

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That theme was magnificently elaborated by the poet Virgil, writing in the decade after Actium and the victory of Octavian/Augustus. The Aeneid, one of the greatest epic poems ever conceived, follows the fate of the Trojan prince Aeneas, fleeing the destruction of his home town at the hands of the Greeks, who on Ulysses’ shrewd advice had cunningly concealed themselves in the belly of a wooden horse. Virgil’s Aeneid picks up where Homer’s Iliad leaves off. Aeneas escapes from Troy carrying his aged father Anchises on his back, his young son Ascanius struggling to keep up. Here begins a grand narrative which will sweep Aeneas westward across the Mediterranean, first to Carthage and finally to Italy. Here the Trojans fight the native Rutilians, who resist the attempts of theseforeign invader...

Gladiator were trained not only to fight well, but also to die properly, chest out, leaning to the right, head drooping, half-seated on their weapons. This was the dying swan of the Roman world, a cool, formalized way of death, which, if not properly performed, would be loudly booed by a disapproving crowd.

如果在公元后的前两个世纪里，罗马官方真正想镇压基督教，一个有效得多的策略应该是放过基督徒个人，搜缴并烧毁他们的经书。

在地中海盆地，基本的农作物是谷物（主要是麦和小麦）、旱地豆类作物（蚕豆、豌豆、鹰嘴豆、滨豆）、葡萄和橄榄。旱地豆类提供了谷物所缺乏的维生素B2和钙，橄榄则是脂肪、油、照明和肥皂的主要来源。小土地所有者可能也会畜养猪（以提供肉食）、山羊（以提供奶）和一些绵羊（特別是为了提供粪肥）。牛群较少见。在优质耕地相对缺乏、半干的地中海低地地区，发展大规模畜牧业完全不合算，而且还会给粮食和水资源施加很大压力。因此也许并不令人吃惊的是，在许多古典作家看来，畜牲畜主要是和遥远的边远行省如不列颠以及生活莱茵河-多瑙河一线以外的游牧民族联系在一起的。在他们看来，饮食中包括大量的牛肉和奶制品完全是蛮夷的标志。

Under the command of Fabius Maximus – admiringly nicknamed Cunctator, ‘the Delayer’ – the Romans and their allies deliberately avoided pitched battles.

Yet, in some ways, ‘Republic’ is a misleading term. It risks implying – at least for modern readers – too great a degree of popular participation in politics.

The Roman Republic was an unabashed plutocracy; the citizen-body was carefully graded according to stringent property qualifications.

a system of electoral colleges guaranteed that the rich, if united, would always be able to out-vote the poor.

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媒体评论

一个女人既要好好生，又要好好美，对妇幼保健来说是一个好的命题。对美与健康的追求，一直是女人耳畔一首永恒、动听、优美的乐曲。在乐曲中律动，在乐曲中塑造形体美。这是王昕希望告诉读者的。

——中国妇幼保健协会副秘书长  宋岚芹

此书总结提炼了王昕十多年来孕产瑜伽的亲身体验和严谨负责的教学经验，非常珍贵。文笔真挚坦诚，深入浅出。愿它带给你自我突破、破茧成蝶的力量，为你的幸福人生助力。

——资深瑜伽技术督导  闻风

书中语言风趣幽默、通俗易懂，又不失医学的严谨，难能可贵。感谢王昕让更多的女性能与瑜伽相遇，科学合理地管理自己的妊娠分娩和产后恢复的过程，让她们永远健康美丽下去。

——北京协和医院教授  杨文东

前言

女人如何活成自己想要的样子

30岁的时候，我想要我的孩子，我也想要我的身材——身体是自己的，要尽情享用、尽兴折腾！趁早把自己折腾成自己喜欢的样子，会多高兴很多年。

现在，我有了自己的孩子，虽然并没有因为我是孕产瑜伽老师，生孩子就比别人简单些——甚至还更困难，但因为我是孕产瑜伽老师，我的身材恢复，尤其骨盆的恢复，连骨科大夫都说好。

我们每个人次当妈妈都是没有经验的，孕期生活、产后生活也都是人生次，因为个体差异，遇到种种问题很正常。我生老大的时候难产，生老二的时候住院保胎，都非常不让人省心。

我家老大漠漠，今年4岁了，是个健健康康的男子汉，但生他痛了我3天2夜。我羊水先破了，提前住院，生的时候没羊水，医生没有办法给我做自由体位，生产时用力过久子宫大出血……好不容易，孩子才生出来，我也因为大出血被抢救了一阵子才送回病房。漠漠生下来7斤6两多，有点儿大，生完后3天，我都没有奶水。那时我们住在北京一个四合院的月子中心，孩子哭声特别大，号哭了整整3天，全院都知道他有一个“冷酷无情”的亲妈，奶水没来，也不愿意给孩子吃任何配方奶或者其他食物，就一直让他“饿着”。其实我和孩子都很煎熬。3天里，他哭，我就让他嘬着我的乳头哭，不管白天还是晚上，没有奶也硬嘬，嘬完了再哭，哭累了睡，饿醒了继续硬嘬……因为没有奶水，他一直使劲儿嘬，我的乳头都变黑了，周围都是黑色的血泡，他一嘬我就疼到抽搐，不夸张，简直比宫缩还要疼。但是孩子的吸吮和哭声，会刺激妈妈的乳腺分泌奶水。体质不同，有些人开奶就是这样艰难。

不给他吃别的任何东西，是因为我坚持要纯母乳喂养，这坚持的3天，我简直与全世界“为敌”。我婆婆、我妈妈来看孩子，她们怎么接受得了孩子哭，想要喂水、米糊、奶粉等，都被我拦下了。月子中心的医生、护士们也是，每次来，看见孩子哭得厉害，便都问我：“加（配方奶）吗？”“真的不加吗？”“还不加是吗？”把我和他们自己都问烦了。我坚持不加。

产前我去教孕产瑜伽课时，我老公都陪着我，他一直在听我讲的课，所以跟我意见一致。我俩让所有老人都回家休息，不用看孩子、不用陪床、不用送餐，我老公都会，长辈们就别管了。月子中心，我也可以应付。我有足够的知识储备，知道我和孩子可以坚持3天，我也知道我有能力和怎么样让奶水分泌，所以我可以为了等奶来坚持3天——每个宝宝和妈妈的身体情况都不一样，不要跟我学。

当整个月子中心都传遍了我的“冷酷”和漠漠的号哭后，我的奶水充足地来了。世界上有一个人会叫你“妈妈”，这不是随随便便叫的，当妈妈，就是要经历这个过程，有人顺利一些，有人艰难一些而已。特别感谢我老公的支持，不管是我妈妈还是我婆婆，都充满不解和怨气地质问我老公，而我老公只是坚定地跟她们说：“听王昕的。”

我当时还有妊娠期糖尿病——虽然我整个孕期体重增加不多，但我们家遗传的，我是“糖妈妈”，漠漠算是个“糖宝宝”。我怀他的整个孕期都不太好，至少得了15次乳腺炎，每个月至少一次，每次至少高热39.5℃以上，真的是非常难过。产后也是，我月子后很快恢复工作，那时候讲课时间和正常时期一样长，讲着讲着就容易胀奶，很不舒服。终于等到下课回酒店，赶紧通奶。到晚上，就开始发热，我自己吃药、裹着被子发汗，烧到天昏地暗。因为没有及时排乳，老大出生后我一直在和乳腺炎的煎熬抗争。

生个孩子毕竟没有实战经验，书本上和自己对学员讲得再多，真正经历的时候，还是会不太一样。这种频繁的发热经历实在太难过了，生老二后，我就特别注意。产后件事，就是买了好用的吸奶器；第二件事，母乳喂养的我常常抱着孩子跟我上课。她一边喝着奶，我一边讲着课，或者趁着课间休息赶紧跑去吸奶——不会上课上到那么忘我了。母乳喂养不容易，也很感恩学员们都能理解。我就再没有得过乳腺炎了。

我家老二萨萨今年2岁，生她更不易——早早保胎住院，打封闭就打了3次。但是到了老二，孕产的实战经验可都有了，认识我的人都知道，我生老二后比生老大后恢复得好。生老大时的一些小毛病，生完老二后全都好了。

怀老二时， 我就没有停止过孕产瑜伽的练习，还专门买了一套产后瑜伽的器械，方便在家里天天练。有句话说“你的生活方式，你的病”，在孕产这件事上同理。孕妇怎么站、怎么坐、怎么睡、怎么走，就和孕期腰痛、耻骨痛、悬垂腹、浮肿等密切相关。孕期体态非

常重要，做对了，产后修复就算完成了一半——还在顶着大肚子走路的孕妈妈们，不要再伤害自己了。

大家应该知道， 在科学、安全的前提下，孕期和月子里有一个准则：妈妈怎么开心怎么来。妈妈开心了奶水就好，奶水好了孩子就好，孩子好了全家都好。月子里确实不能受风，应该尽量避开人群，因为感染源多。现代都市生活，台风天、寒风冷雨天你肯定不会出去，但天气好的时候，人少的地方，你去溜达一会儿也没事。不要太过紧张。

生完老二，月子里我就开始了一些简单的练习。我老公看见我在练，他总说：“你歇会儿啊！”但是我不累，好习惯一旦养成，不练反而难受。我月子里还去妇幼医院讲课，还和好朋友一起去看电影。生完老二坐月子的时候是冬天，我好朋友来我家“陪我坐月子”，我们俩就每天出去看场电影。工作日的商场和电影院并没有什么人，看场电影、约个会，整个人心情非常好，对产后身体的恢复也是很好的。我从来没有什么月子病，什么肩膀痛啊、受寒啊，都没有。成为母亲的时候， 我并不年轻，而且受了很多苦，但是我感谢我的瑜伽和医学知识，也感谢我的自律，让我现在恢复得很好，甚至生孩子前的一些问题，也都因为小

天使的到来帮我解决了。

我以前工作的医院产科的大夫、资深的护士生完孩子后，我去看她们，她们也有抱着孩子在那儿哭的——嘬乳头好疼，晚上睡不好觉，很紧张……产科的人生孩子还哭，我以前觉得很好笑，理论上她们应该很从容啊！但是亲自经历过后，就知道真的不一样。实践和理论知识还是有很大差别的，大家都是次，谁也不会比谁有多少优势。的区别是，产后你会成为依然放肆美丽的辣妈，还是总抱怨因为生孩子失去魅力的怨妇？

女人真正自信美丽， 就是有不因生完孩子而打折的底气。女子力，凭实力。要想过上自己向往的生活，好的途径就是增强个人实力，既要增强大脑知识储备，也要健美四肢，养成运动习惯——让自己身心轻盈不是为了取悦他人，而是为了愉悦自己。

时间是把杀猪刀，那是因为你没有给自己花时间。你愿意为自己付出多少时间？你的容颜会记录你的答案，也会告诉别人你的答案。瑜伽的本意是联结。联结的目的是为了超越割裂带来的限制，从而达到更为圆融自在的状态，以达成个体生命的圆满。在我，瑜伽就是这样一种生活方式。它是我自己主动选择的生活，是一种自律，一种深入日常生活和长期存在的觉察和自律的能力。坚持练习瑜伽，会让人更好地认识自己、塑造自己。想做的事情，你就去做，一直坚持去做，就会达成目标。孕产瑜伽，就是在很安全的基础上，让每个孕妇去做该做的事情。

人生的全部阶段都很美， 生孩子，是女人一生当中一个非常特殊的、珍贵的，也不会特别多次的体验。人活一世，不要浪费每一个去经历和体验的机会。年轻时，你身体充满了能量，在你还有选择权的时候，行使你的选择权，可以让自己拥有更广阔的时空和经验。正如南怀瑾所说，真正的修行是红尘炼心。

女人的美丽，从来不会因为怀孕和分娩而打折，强大的女性，永远魅力四射、风华正茂。你有没有想过“妈妈”应该是什么样的？你有没有想过如何活成自己想象中的“妈妈”呢？我想，你可以做到自己想要的样子。