断糖生酮 (日)白泽卓二 著 高凰惠,张育铭 译 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

断糖生酮并非一种简单的减肥方法，而是一种健康的生活方式，其不仅可以改变饮食习惯，也可以改造你的心智。本书作者白泽卓二教授通过同卵双胞胎实验数据的对比，并结合对墨西哥山区塔拉乌玛拉族人的研究分析结果，对生酮体质进行了深入研究，最终发现摄入过量的糖类物质会导致身体进入亚健康状态。作者提倡低糖、少麸质的饮食方式，在书中为读者提供了13条具有实际应用价值的指导意见。本书适合对断糖生酮感兴趣的读者阅读。

第1章正确使用身体中的能量开启断糖生酮之旅

从一个人选择的食物，就能看出他未来的健康状况

开始以可消耗脂肪且抗衰老的酮体当能量

与生俱来的生酮体质是身体健康的关键

1.低热量少糖，制造可抗氧化的酮体

2.每天走数十千米也不累，打造活力满分的身体

3.注意力大提升，世界很好网球运动员德约科维奇的饮食法

4.启用酮体能量，摆脱血糖不稳时的焦虑手抖、精神不振

每个人的身体都具有形成生酮体质的潜能

农耕时代开始以前，人人都具备生酮体质

酮体的存废，左右人类的发展

“吃不吃”糖大不同，新生儿与成人的酮体含量差异

只要糖分摄入两周，身体就会开始制造酮体

理想的酮体含量

第2章生酮体质有效改善三高、阿尔茨海默病、忧郁症

减少碳水化合物的摄人，养出健康的生酮体质

实验结果：血液数据大幅改善，4周减重7千克

生酮体质对身体的五大好处

好处1.改善肥胖与血糖问题

好处2.降低饥饿感，抑制过度旺盛的食欲

好处3.预防及改善代谢症候群

好处4.预防及改善动脉硬化

好处5.预防及改善阿尔茨海默病

打造出生酮体质后身体的变化

变化1.肝功能指数的变化

变化2.尿酸与胆红素指数的变化

变化3.血液在短时间内产生变化

第3章促进生酮的三大关键原则低糖、少麸质、正确吃油

原则1.低糖：避免摄人过多糖分

摄取过多碳水化合物，内脏脂肪堆出凸小腹

内脏脂肪囤积、激素分泌失衡，是扰乱身体机能的推手

甩开多糖饮食，从肚子开始瘦出健康

原则2.减少麸质的摄人

零麸质饮食

用健康换取口感的改良小麦

蓬松面包的美味诱惑

没有原因的腹泻、反胃，可能是麸质过敏症

原则3.正确吃油：油脂摄取不平街，心血管疾病找上门

均衡是关键

油脂比例严重失衡

每3人中就有1人肥胖

检测一下身体的健康程度

第4章善待自己的身体正确认知肥胖、过敏、胆固醇升高

问题1.身体摄取过多糖分，三高、忧郁通通找上门

问题2.加速老化、扰乱食欲

问题3.掌握正确吃“油”的知识，摆脱“断糖等于吃肉”的错误观念

问题4.加工食品并没有想象中健康

第5章日常生活的饮食建议制定属于自己的生酮饮食方案

米饭、面条、面包等主食该如何选择

正确选、健康吃

充分摄取椰油，加速酮体的生成

13条可促进断糖生酮的饮食建议

建议1：每天一杯现榨蔬果汁

建议2：充分摄取蛋白质

建议3：一天一个鸡蛋

建议4：摄取Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）

建议5：改用橄榄油或椰油做菜

建议6：坚果是零食好选择

建议7：一天两杯红酒

建议8：减少盐分的摄入

建议9：少吃加工食品

建议10：细嚼慢咽

建议11：没有食欲时不要勉强进食

建议12：测量、记录体重和体脂率

建议13：感到饥饿时先活动身体

附录：高糖分食物、食材一览表

结语

白泽卓二博士，毕业于日本千叶大学，现任日本顺天堂大学研究生院教授，著有《动动手指，练练大脑：有趣的手指操》等书籍，善于把复杂的科学原理写成通俗易懂的文字。

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     从一个人选择的食物，就能看出他未来的健康状况

我们每天吃进去的食物，虽然初看之下都没有什么问题，但还是隐藏着会加速身体提早老化，甚至引发疾病的危险。这种因不良饮食习惯而引起的问题，已经在日积月累之下，严重影响到我们的身体健康。

你是不是也有这样的疑虑？现在，让我们来做一个小小的测验，请从你平常选择的食物里找寻答案。假设你现在正在一家西式自助餐厅里用餐，你会选择下页列表中哪些食物？全部选完之后统计一下，看看你选择的食物是右边列表中的比较多，还是左边列表中的比较多？

我在演讲的时候常常请听众一起做这项测验。有趣的是不论在哪里，得到的结论都差不多，选择右侧列表中食物的人约有七成，其他三成的人则偏好左侧列表中食物。其中，又以五十多岁男性的喜好相似度优选，几乎一致地选择了右侧的食物。而且如果问他们为什么？大部分人都会回答：“只是凭感觉选的”。明明没有一个明确的原因，却几乎都选择了右侧列表中的食物，是不是很神奇？

到底选择哪一侧的食物代表了什么意思？现在，就让我们来公布答案。

有些人应该已经看出来了吧？右侧是吃完后血糖值会快速上升的食物，吃左侧食物血糖值则上升得较缓｝曼。换句话说，倾向选右侧食物的人，不一定是特别喜欢米饭、面包、马铃薯、菠萝或冰激凌，他们只是下意识地选择了会使血糖值快速上升的食物；而选择左侧食物的人，大多平常就习惯吃不会让血糖值快速上升的食物。

血糖值指的是血液中葡萄糖的含量。一直以来，葡萄糖都被认为是支撑我们生命的能量来源。在测验中，全部选择右侧食物的人，习惯依赖能转换成葡萄糖的糖分作为主要食物来源，对糖分的依赖性极高；而选择左侧食物的人，则是身体正在摄人能给大脑及身体带来健康的“新能源”，也就是最近开始受到大家关注的酮体。

酮体是一种通过消耗脂肪产生，并且具有抗氧化效果的物质。它不仅有抗老化及减肥的功效，还能促进身体健康、减少生病的可能。

开始以可消耗脂肪且抗衰老的酮体当能量

大约有七成的人都是依赖葡萄糖作为主要能量来源的，所以他们喜欢吃会让血糖快速上升的食物。就算眼前有很多的选择，也会下意识地先挑选易让血糖升高的食物。

我们通过饮食获取的营养元素中，能制造成能量，提供给内脏及大脑的仅有脂肪、蛋白质以及碳水化合物这3种。换句话说，不管摄取多少维生素及矿物质，都是无法直接为身体提供能量的。我们吃到肚子里的脂肪、蛋白质与碳水化合物为了制造ATP（为身体提供能量的物质），最后会形成两种分子，一种是葡萄糖，而另一种就是最近十分受到关注的酮体。除了大家所熟悉的葡萄糖外，酮体也能达到维持肌肉、内脏与大脑运转的功能。

吃下米饭、面包、面条等富含碳水化合物的食物后，血糖值会快速上升，接着胰脏就会开始分泌出胰岛素，将葡萄糖送至全身各处的细胞中，让细胞可以运用葡萄糖制造出的能量。这种运作机制，我们称之为糖酵解作用。 如果经过糖酵解作用后还有剩余的葡萄糖，便会以肝糖原的形式暂时储存在肝脏中。但因储存量和可以使用的情况都有限，所以即便肝脏里面储满肝糖原，也只能保存5个小时左右。一旦超过5个小时，无法继续储存的肝糖原就会通过胰岛素的作用，转化成中Jl生脂肪进入血液之中。

像这样以葡萄糖作为能量来源，身体大约每隔5-6小时就会因肝脏中的肝糖原不足而产生饥饿感来提醒人们进食，以免身体能量不足。我们习惯一天吃三餐，便是配合这一周期的结果，也是我们必须定时补充糖分的缘故。

就算是晚上睡觉的时间也不例外。

假设在晚上7点用完晚餐，等12点睡觉的时候，肝糖原库存已迫近5小时的保存期限，即将见底。此时虽无法继续靠进食来摄取糖分，但肝脏会自动利用分解蛋白质得来的氨基酸，制造出葡萄糖为身体供能。

总而言之，我们的身体时时都处于能够制造出可当作能量来源的葡萄糖的状态，这才得以让身体与大脑能正常运转。

如果每天多吃肉、鱼或沙拉，长时间持续减少摄取碳水化合物，那么储存在肝脏里的备用葡萄糖就会消耗殆尽。这个时候，肝脏就会改利用体内的脂肪制造酮体，取代葡萄糖作为能量来源。一旦身体开始产生酮体，形成生酮体质后，就代表身体不再依赖葡萄糖为专享的能量来源。

打个比方来说，我们的身体就像是可用电力与汽油两种燃料推动的混合动力汽车，安装了能使用葡萄糖及酮体推动的混合引擎。

但在以葡萄糖为优先供能物质的人体中，即使能使用葡萄糖及酮体两种能量，也会因为葡萄糖还没耗尽，而无法顺利生成酮体。多年来依赖碳水化合物为主食的饮食习惯，正是导致酮体迟迟没有出场机会的优选原因。

酮体的存在至今不曾受到关注的另一个原因是它给人的特殊印象。一直以来，酮体始终被当作是糖尿病恶化时血液里会增加的物质，生酮饮食法也常被认为是控制癫痫等神经、精神疾病发作的治疗方法，甚少提及它的其他用途。

P2-9

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