减肥不是挨饿，而是与食物合作 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

颠覆体重，必须先颠覆认识。

绝大多数人都认为肥胖是身体问题，是吃得太多的问题，是管不住自己嘴的问题，于是人们试图通过节食和挨饿来达到减肥的目的。殊不知，短暂的成功之后，接下来的则是体重的反弹和长期的绝望。

这本书彻底颠覆了人们所有的减肥观念，它明确地告诉我们：很多时候，肥胖不是身体问题，而是心理问题；减肥不应该挨饿，而应该与食物合作。许多人之所以吃得太多，并不是为了满足身体的需要，而是为了满足心理的需要。当人们缺乏安全感的时候，他们会暴饮暴食；当人们感到生气和焦虑的时候，他们会用食物来安慰自己；当人们愉快和兴奋的时候，他们会忽视身体的信号。

正是基于这样的认识，该书引爆了一系列颠覆性的方法，不仅让上千万人彻底告别肥胖，获得了好的身材，更重要的是，他们的心理也由此变得更加健康，生活和工作都获得了全面的提升。

序　言　不仅是减肥，也是一次心灵之旅 1

chapter 1　你所谓的减肥，不过是一次挨饿之旅 1

chapter ２　怎么吃，决定你是怎样的人 13

chapter 3　“与食物合作”的十个原则 28

chapter 4　“与食物合作”的五个阶段 39

chapter 5　原则一：摒弃节食心态 47

chapter 6　原则二：尊重自己的饥饿感 66

chapter 7　原则三：与食物和平相处 81

chapter 8　原则四：赶走“食物警察” 99

chapter 9　原则五：感受自己的“吃饱感” 127

chapter 10　原则六：发现满足因子 137

chapter 11　原则七：不要用食物应付情绪问题 153

chapter 12　原则八：尊重自己的身体 170

chapter 13　原则九：锻炼——是为了让自己感觉更棒 185

chapter 14　原则十：尊重自己的健康——温和营养 198

chapter 15　培养“与食物合作者”——怎样教会你的孩子吃饭 220

chapter 16　治愈饮食失调的终极方法 251

chapter 17　“与食物合作”背后强大的科学支撑 275

结　语 293

附 　录 1　关于“与食物合作”的常见问题解答 295

附 　录 2　步骤引导 301

伊芙琳•特里弗雷，美国著名注册营养学家，ABC金牌节目《早安美国》特邀营养专家，连续6年担任美国饮食营养协会发言人，是很多政要名人的御用营养咨询师，并在加利福尼亚拥有自己的营养咨询事务所。

埃利斯•莱斯驰，美国饮食协会研究员，著名注册营养师，拥有30年临床营养治疗经验，是美国饮食失调、预防性营养治疗领域的首席专家，很多严重肥胖患者经由她成功解决了体重问题，现就职于加利福尼亚一家高端私人诊所。

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第1章 你所谓的减肥，不过是一次挨饿之旅

“我不能再节食了，说什么今天也要去痛痛快快地大吃一顿！”

桑德拉坚持节食已经一个多月了，“节食”于她而言，只不过是个稍微好听点的说法，更准确的叫法应该是“挨饿”。挨饿的滋味很不好受，但她一直强忍着，不断用意志力压制对于食物的强烈渴望。她很清楚，只要自己稍微放纵一下，减肥的成果便会前功尽弃。但是，就在她体重逐渐减轻、减肥开始展现成效之际，桑德拉感觉身体里有股扭曲的力量已经到了极限——被她强行压制下的饥饿感，虽然让食物进不了她的嘴，却让内心对于美食的渴望越来越强烈，甚至已经成为一股海啸般的巨浪，顷刻就冲垮了她的决心和意志。

现在，她被自己对于食物的欲望彻底淹没了，意志力在绝望中奄奄一息，食欲却在狂欢——桑德拉由节食滑向暴饮暴食。

桑德拉已经不是次减肥了，她试过各种减肥法：阿特金斯饮食法、迪康减肥法、区域减肥法、迈阿密饮食法、葡萄柚减肥法……不胜枚举。每次减肥刚开始时，她都觉得新方法挺有趣，甚至令人振奋。“我总是认为这次减肥与上次不一样。”每年夏天当冬衣褪去，赘肉开始暴露之际，她的新一轮节食便开始了，但每次忍饥挨饿减掉的体重，很快又会像讨厌的税单一样主动找上门来，尤其不能忍受的是还会变本加厉，越来越多。

像桑德拉这样通过节食挨饿来减肥的人比比皆是，他们把食物当成自己的敌人，对食物的态度超乎寻常地。一方面，在节食期间，他们强硬地压制食欲，把吃自己喜欢的食物视为犯罪，那深重的罪恶感不仅剥夺了享受食物的幸福感，更减慢了身体的新陈代谢。另一方面，在节食结束之后，他们又拼命地大快朵颐，吃很多高热量食物，以至于远远超过身体的需要，从而让这些食物迅速变成堆积在身体上的多余脂肪。

“减肥就要节食，想要好身材必须先挨饿”，也许这个观点已经成为共识。

在它的影响下，桑德拉从14 岁开始次节食，后来一次接一次，一直到30 岁，却还在减肥怪圈里打转。每次拼命节食，她都以为能获得一个好结果，令她伤心的是，每次节食后都会导致体重更加严重地反弹，以至于变成今天这个样子——体形臃肿，脖子变得又粗又短，笑起来眼睛眯成一条线。她对此深感困惑、愤怒、沮丧。她觉得这样的减肥就像是挤压弹簧，自己用的力量越大，身体的反弹力就越大，后肯定会在某个时间、某个场合爆发，比如看见诱人的美食广告，或者想起哈根达斯的滋味，或者参加某个晚宴，于是前功尽弃，

辛辛苦苦的减肥努力以失败而告终。

减肥路线图：从忍饥挨饿开始，到大吃大喝结束

频繁遭受打击的桑德拉来到诊疗室，迫不及待地想知道：为什么自己每次减肥都是从忍饥挨饿开始，到大吃大喝结束呢？

承认吧，你也曾有过和桑德拉一样的经历，努力一圈之后，发现自己又回到了原点。我们与食物的关系就像谈了一场蹩脚的恋爱，要么爱得要死，要么恨得要命。

说起来，我们对于食物初的态度一定是热爱的，谁不喜欢美味佳肴呢？初，我们酷爱食物，敞开肚子痛快大吃，而当身体一天天发胖之后，我们又从一个走向另一个，我们开始讨厌这些食物，认为正是这些“罪恶”的食物让自己变成了今天这个样子。不过，爱恨只在一念间，当我们下决心挥手告别这些食物的时候，往往又会依依不舍，对它们非常留恋。想到以后再也不能吃这些美味的食物，例如，冰激凌、巧克力、曲奇等，我们通常会陷入一种叫作“后的晚餐”的心理，与自己喜欢的食物做后的告别，告别的方式通常就是狂吃海塞那些自认为以后不能再吃的食物。在我们看来，现在不吃，以后也就没机会能吃到了。

有趣的是，“后的晚餐”也许仅仅是一顿饭，但也许要持续上好几天。我认识的玛丽莲在这方面尤其突出，她从十几岁就开始通过节食来减肥，尝试了几次禁食和一系列低卡路里节食计划。每次决定节食前，由于害怕以后不能再吃了，她都会连续几天每顿吃到肚子快要爆炸为止，对她来说，每顿饭都像是后的晚餐，或者饥荒救济。桑德拉也是如此，一旦打算节食减肥，她就比平时吃得多，还会故意吃许多高热量食物，就像准备冬眠的熊。她觉

得自己必须提前把食物储存在胃里，让自己熬过以后不能再大快朵颐的时光。

“后的晚餐”结束后，很多人便开始严格控制自己的饮食，把食物当成敌人严防死守。不管如何防范，如何坚持，后身体的反弹都会如期而至，不可避免地会让所有努力功亏一篑。

为什么每一次都会这样？让我们先来了解一下咱们的这位宿敌——节食减肥。

节食减肥的方法很多，归纳起来有如下几个特点：

1. 无论是男人还是女人，无论是为了健康还是美，对瘦的追求似乎已成了人们的战斗目标。遗憾的是，瘦身减肥的方法大多是节食节食再节食，即用自己的意志力，针对自己的胃口发动一场战争，逼自己去和自己较劲。说得再明白一些，所谓的节食减肥，其实活脱脱就是一次次周而复始的挨饿之旅。每次节食都是从忍饥挨饿开始，到大吃大喝结束，后的结果就是，变得比以前更胖。唉，这真是令人沮丧。这种频繁尝试又频繁失败的节食减肥法，不仅没有成效，还会严重影响节食者的自信和自尊。

2. 节食减肥，是强迫自己不去吃喜欢的食物，但这些食物的诱惑力依然存在，它们香气扑鼻，让人食欲大动。为了避免接触这些食物，人们索性会拒绝前往那些有这些美食出现的场合，比如社交晚宴、派对和聚会，因此很容易变得不合群。

3. 由于节食减肥不仅把食物当成自己的敌人，同时也把自己的身体当成了敌人，所以节食者不再相信自己的身体和吃进去的食物，甚至产生仇视的心理。只要稍微吃多一点，或者仅仅吃了一小块高脂肪含量的食物，就会感到后悔、愧疚、自责，甚至有罪恶感。我们的一位患者说：“别说是吃了，就是让超市售货员看见自己买的食物，都会感到羞愧。”而另一位患者则讲述了自己的一次经历：“一次，我把水果和蔬菜放在了购物车的底层，上面放的全是火腿、香肠还有冰激凌等。看见别人看我的目光，我真觉得自己做了什么丢人的事情，那天我是一路逃回家中的。”这些感受和经历，听起来是不是很夸张？但对那些沉迷节食减肥的人来说，则非常普遍，因为他们与食物的关系已经受到了严重的损害，他们无法容忍食物的存在，尽管食物什么都没做。

4. 尤其重要的是，每次节食减肥，都会让身体做出相应的饥饿应激反应。很多人或许并不知道，我们的身体是会自我调节的，当身体感觉到能量来源不足时，就会自动开启节约模式，充分利用每单位卡路里，从而放慢新陈代谢的速度。节食的强度越大，身体感觉到的卡路里紧缺程度也就越大，新陈代谢随之便会变得更缓慢，身体里的垃圾废物就更难以排解出去。食物与新陈代谢就像是木柴与火：移除木头，火就会渐渐熄灭。要想加快新陈代谢，

必须摄入足够的卡路里，不然身体一旦拉响亏空的警报，新陈代谢自然便会放缓，严重损害我们的健康。

5. 节食减肥的人没吃饱，饥饿难耐从而导致精神萎靡时，经常会将咖啡和节食饮料当作充饥和提神工具来滥用。与此同时，对于一些节食减肥的人来说，反复节食很容易导致饮食失调，少数人会出现神经性厌食症，大部分人则会出现贪食或者强迫性暴食症。

……

总之，节食减肥的本质就是挨饿，挨饿带来的结果并不是减肥成功、蜂腰细腿，而很可能是暴饮暴食，变得更加肥胖，与减肥的初衷完全背道而驰。　　

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混乱型：吃饭对他们而言是一件随便到不能再随便的事情。他们吃饭的原则方便。自对售货机、快餐店是他们最常光顾的地方。混乱型的人往往在生活与职场上，都充当着“救火队员”的角色，以至于忘了生理饥饿，直到不行、胃部抽筋才想起来自己错过了吃饭时间。一般来说，混乱型的饮食者都有一项特殊技能一很长时间不吃不喝，特别能扛饿。

来者不拒型：在随性饮食派这个大帮派里，来者不拒型的最显著特点就是，他们对于食物毫无抵抗力，在他们的字典里，绝对没有“不吃”两个字。哪怕肚子已经饱了，看到新的食物后，他们还是会去吃上几口。糖果、会议上的茶点、厨房柜台上的食物一这些只要被他们看到，就必然不会被放过，他们大部分时间内，不会意识到自己在吃东西，更别提计算吃了多少，因为他们一直在吃吃吃，无所不在，无时不在。举个例子，他们也许会在去厕所的路上抓一把糖果，自己却毫无意识。因此，在那些到处都是食物的社交活动中，比如鸡尾酒会或假日自助餐，他们尤其难以控制住自己。

绝不浪费型：这类饮食者和前面所说的来者不拒型是截然不同的画风，在他们的字典里，绝对无法容忍“扔掉”的存在。他们很珍惜花钱买来的所有食物，为了每一分花在食物上的钱都有价值，他们通常会先吃光自己盘子里的食物，然后消灭掉孩子或配偶的剩饭，直到桌子上连一粒面包渣都没剩下。

情绪大过天型：对于这类饮食者来说，食物从来就不仅是食物，而是他们用来应付情绪问题的方式，特别是面对那些令人不安的情绪，比如紧张、生气和孤独。他们会把自已所有的不爽都表现在食物上，要么大吃大喝，要么出现一些饮食上的怪癖，比如一遇到压力就必须狂吃棒棒糖，或者长期有强迫式暴食的状况。大部分情绪大过天型饮食者，都承认自己饮食有间题，但根本管不住自己。

在饮食过程中，抱着好奇心对待自己，不要一味指责自己。珍惜在经历中学到的东西，这很重要。

长期的食物强迫症，已经让人们模糊了饥饿感和饱足感，忘记了自己真正喜欢吃什么，吃的食物大都是自己认为“应该”吃的东西。

不论是计算卡路里，还是规定食量和食物品种，都是一种节食行为。

你不可能通过知识获得经历，只能通过一口一口地亲自体验。

治疗直线思维的良药是过程性思维，它关注持续不断的变化和学习，而不只是结果。如果你一开始关心在这个过程中能学到什么，并接受不可能一帆风顺的事实，你就能不断进步。

我们接受文化多样性，但我们的文化却难以接受身材的多样性，我们生来体形和胖瘦不一，但都希望自己很瘦。

把减肥当作体育活动的最终目标会使你运动过量，即使累的气喘吁吁，也不会对自己的身体满意。

然而，就像在徒步旅行中会走错路一样，何反复与波折都是一种必然的经历。大多数徒步旅行者不会因为不知道条路而责备自己；相反，他们会为在错路发现的美好风景而充满感激。稀你在“与食物合作”的过程中也能有此心态，对自己好一点。抱着好奇心待一切，不要一味指责自己。珍惜在经历中学到的东西，这很重要。

编辑推荐

这本颠覆性的书，畅销美国22年，让1000万人彻底告别肥胖。

肥胖不仅是身体问题，更是心理问题。减肥不止是减掉赘肉，更是一次心灵之旅。　

书摘插图

媒体评论

“既充满智慧又给人以力量……这本颠覆人们认知的书肯定会引发一场新的减肥革命！”

                                                               ——《出版者周刊》

“对出生时就带来的健康身体，你享有对它的一切权利。不要再迷恋节食减肥了，学着倾听身体对你的倾诉。《减肥不是挨饿，而是与食物合作》将彻底改变你的生活。”

                                ——埃姆，《生活的小紧急》作者，《紧急时尚》栏目前主持人

作为一个节食多年减肥仍未成功的人来说，这本书真的是太绝妙了，通过它，我知道了节食减肥的危害、如何找到满意的食物，以及不通过食物应付情绪的方式。更重要的是，通过这本书的理念，我终于减肥成功了！《减肥不是挨饿，而是与食物合作》是一本让我膜拜的减肥指南。

                                                                      ——读者 

前言

序言

不仅是减肥，也是一次心灵之旅

大脑的融合功能表明，曾经被认为是纯逻辑的理性思考，事实上依赖于我们身体的非理性加工。

　　 —— 丹尼尔·西格尔，医学博士

本书自面世以来，人们争相阅读。很多人看后都激动地反馈，这本书“戳中了我们的内心”。在纷至沓来的书信和电子邮件中，读者们无比热忱地表示：

“你们写的正是我”“你们怎么知道我是这种感受？”或者“终于有人懂我了。”

虽然很多人都表示“这本书触动了我们的内心”，但对于我们所倡导的理论，依然有人会来信如此说：

亲爱的伊芙琳和埃利斯：

你们说“减肥不是挨饿”，这点我深有体会。我就是经常通过节食来减肥的。在那些依靠低热量食品减肥的日子里，自己整天处在半饥饿状态之中，有时饿得心慌，如百爪挠心一般。即便是这样，我也会凭借顽强的意志力坚持下去，告诫自己不要吃牛排，不要吃火鸡，不要吃哈根达斯，不要吃高热量食品……然而，随着体重一天天减轻，自己对美食的渴望也越来越强烈。终于，在某一天忍不住诱惑，大开吃戒，体重像弹簧一样迅速反弹，从终点又回到起点。你们说得太正确了，减肥不是挨饿。不过，我对你们说的“与食物合作”不是很明白。你们的意思是说，我们是可以被本能驱动的吗？凭借本能，我们就能知道自己什么时候吃、吃什么以及吃多少吗？

这样的疑问并非个例，于是，借该书第三次出版的机会，我们将尽量详细阐述“与食物合作”的观点，以及怎样才能做到这一点。

简单来说，“与食物合作”就是尊重身体内部的饱胀感和饥饿感，用食物直接满足自己身体的需要。作为营养学家，我们深知肥胖不仅仅是身体问题，更多的是心理问题。很多时候，人们之所以吃得太多，并不是为了满足身体的需要，而是满足心理的需要。当人们缺乏安全感的时候，他们会暴饮暴食；当人们感到生气和焦虑的时候，他们会用食物来安慰自己；当人们愉快和兴奋的时候，他们会忽视身体的信号。与此同时，当人们渴望苗条身材的时候，

他们又会用意志力抑制身体对食物的需求，让身体内部的饱胀感和饥饿感变得紊乱，从而导致神经性厌食症或强迫性暴食症。

食物原本是大自然的美好馈赠，用来满足身体的需要，但是在情绪化进食者的心中，变成了发泄情绪的替代品。而对于那些通过挨饿来减肥的人来说，食物则又被当成了敌人，必须严防死守。这样一来，我们与食物的关系不再是信任，而是怀疑；不再是合作，而是对抗；不再是和谐，而是扭曲。

“与食物合作”要求我们排除一切干扰，倾听身体内部的信号，听懂它对于饥饿或者饱胀的反馈，并让其引导你开始或停止饮食。要实现这个目标，既要杜绝情绪化进食，也要防止用意志力强行抑制身体的需求。实际上，只有当身体、情绪和大脑达到一种和谐的状态之后，才能真正做到“与食物合作”。

所以，我们的减肥方法是全方位的：不仅针对你的肠胃，还会针对你的情绪；不仅针对你的舌尖，还会针对你的大脑。这样的减肥方法不仅会使你的体重下降，不再反弹，还会使你通过身体与食物的合作，获得一次深度的心灵之旅。

很难相信，本书自初版以来，已经走过22 年。光阴似箭，其中的种种经历令我们难以忘怀。我们接到了无数电话、电子邮件和信函，这些交流让我们走进了那些素昧平生之人的生活。如果没有这本书，这一切都不可能。更令人惊喜的是，其中不乏受益者特意写来感谢信，说这本书不仅让他们变得苗条健康，还让他们获得了心理治愈。所有这些，对我们来说都意义非凡。

它以一种亲密接触的方式，拓展了我们的认知，让我们受益匪浅。

让我们深受触动的是，很多人因为这本书而改变了自己的生活。我们听到多的评价就是，那些曾因多年糟糕的饮食风格而一次次陷入绝望的人，在读了本书后重新燃起希望，不少人克服了自虐般的减肥方式，并且在不再过度介意饮食和身材后，反而得偿所愿。

是的，减肥其实并没那么痛苦，当我们的大脑不再被强迫因素困扰之后，就能够积极思考，并做出真正的改变。很多人说，他们过去怀疑自己天生的饮食信号，不相信内在的智慧，甚至还把这种怀疑蔓延到人生的其他方面。

当他们开始“与食物合作”，倾听到内心的声音之后，他们感觉浑身充满力量，自信心爆棚。还有一些人说，通过“与食物合作”，他们不仅学会了与自己的内心合作，还学会了与他人合作。更有一些人在终结了食物与身体之“战”后，也下决心结束了痛苦的恋情，后不仅获得了新的爱情，还取得了事业上的巨大成就。

正确的减肥方法，带给我们的绝不仅仅是好身材，更是生活上的全面提升。

衷心希望本书的第三版，能够为更多的读者朋友提供帮助。

书籍介绍

颠覆体重，必须先颠覆认识。

绝大多数人都认为肥胖是身体问题，是吃得太多的问题，是管不住自己嘴的问题，于是人们试图通过节食和挨饿来达到减肥的目的。殊不知，短暂的成功之后，接下来的则是体重的反弹和长期的绝望。

这本书彻底颠覆了人们所有的减肥观念，它明确地告诉我们：很多时候，肥胖不是身体问题，而是心理问题；减肥不应该挨饿，而应该与食物合作。许多人之所以吃得太多，并不是为了满足身体的需要，而是为了满足心理的需要。当人们缺乏安全感的时候，他们会暴饮暴食；当人们感到生气和焦虑的时候，他们会用食物来安慰自己；当人们愉快和兴奋的时候，他们会忽视身体的信号。

正是基于这样的认识，该书引爆了一系列颠覆性的方法，不仅让上千万人彻底告别肥胖，获得了好的身材，更重要的是，他们的心理也由此变得更加健康，生活和工作都获得了全面的提升。