番茄工作法 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

每个人都想轻松地生活，每个人都想悠闲地享受假期。然而，在实际生活中，我们有太多的力不从心。工作中频繁地遭遇中断，日复一日的重复劳动，不断逼近的工作期限，常常让我们焦头烂额、心力交瘁。

弗朗西斯科·西里洛曾经亦是如此，受困于严重的拖延症，甚至无法完成学业。在此背景下，他发明了著名的“番茄工作法”，意在让人们驻足、观察、醒悟，并在此过程中改进自我。时间不再是绷紧的弦，反而变成同盟战友，帮我们将100%的心智专注在当下，避免不必要的压力和负担。使用番茄工作法，你的注意力将更集中，专注度更高，学习和工作效率也会更高。

章 背景

1 多动 002

2 工作记忆 006

3 心流 010

4 这样激励才有效    014

5 三步克服拖延症    019

6 英雄主义和内疚    024

7 形成条件反射有多可怕 028

第二章 启动专注的力量

1 拯救专注力的神奇魔法 032

2 颠覆你的时间观    036

3 神奇的25分钟 040

4 再重要的事也别急着开始    044

5 永远遵守自己的规则    049

6 把外界干扰统统消灭掉 054

7 运作完美的番茄钟 058

第三章 方法比努力更重要

1 拒绝之前先尝试    064

2 任务太多，先列表格    069

3 在工作中插入休息时间 075

4 放下是为了拿更多东西 080

5 让过度学习保持你的节奏    084

6 建立直觉反馈 088

7 给自己一个承诺    093

8 坚持不懈地工作是的捷径    097

第四章 发生意外怎么办

1 天大的麻烦，先坚持下去    102

2 集中你的注意力    106

3 坚决不让内部中断扰乱番茄钟    111

4 下一个番茄时间我会做得更好    116

5 学会用内外归因制定解决方案    119

6 不要忽视你的能力上限 123

第五章 不能忽略的风险评测

1 预估前先做好记录 128

2 在计划中计算预估值    133

3 如何准确地测量    137

4 依靠集体智慧“神预测”    142

第六章 反复检查解决方案

1 要灵活性更要有适应性 148

2 寻找合适的工具 153

3 学会管理进度 157

4 末位淘汰，砍掉累赘    161

5 可视化记录便于梳理思维    165

第七章 帮助团队完成目标

1 和他人和谐相处    170

2 让小队在团队里显神威 174

3 准确把握互动节奏 178

4 打造团队的专属柜台    182

5 黑客松工作法 187

6 用破城槌打破瓶颈 192

后记

冯孝来，宁波市重庆商会副会长，CMC认证国际注册管理咨询师，宁波盈科企业管理咨询有限公司创始人，工信部中小企业局管理咨询专家库专家，中国管理科学研究院教育标准化研究所客座教授。

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序言

每个人都想轻松地生活，每个人都想悠闲地享受假期。然而，在实际生活中，我们有太多的力不从心。工作中频繁地遭遇中断，日复一日的重复劳动，不断逼近的工作期限，常常让我们焦头烂额、心力交瘁。在各种压力叠加之下，我们陷入了恶性循环：压力产生了严重的拖延行为，接着产生更大的压力。我们疲于奔命，甚至无法专注、清醒地思考。

在当今的信息社会，这一现象越发严重。我们每天面对海量信息，很难集中注意力完成自己的工作或学习任务，专注度越来越差，任务一再拖延，焦虑感从不缺席。在压力和焦虑之下，我们的工作和学习效率极低。

弗朗西斯科·西里洛曾经亦是如此，受困于严重的拖延症，甚至无法完成学业。在此背景下，他发明了著名的“番茄工作法”，意在让人们驻足、观察、醒悟，并在此过程中改进自我。时间不再是绷紧的弦，反而变成同盟战友，帮我们将100%的心智专注在当下，避免不必要的压力和负担。使用番茄工作法，你的注意力将更集中，专注度更高，学习和工作效率也会更高。

番茄工作法是简单易行的时间管理方法。使用番茄工作法，选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后进行短暂休息（5分钟就行），然后再开始下一个番茄时间。每4个番茄时间为一组，之后可以多休息一会儿。番茄工作法不仅能极大地提升工作效率，还会让使用者获得意想不到的成就感。

番茄工作法和Scrum、XP等敏捷方法有些类似，然而，番茄工作法更关注“微观”层面。使用敏捷方法，生产率通常意味着在每个迭代完成了多少工作；而使用番茄工作法，生产率意味着每天完成了多少个番茄时间。要完成大量工作，重点在于能否集中注意力！

番茄工作法是一套简单的工具和流程，具有很多优点，而且，这些优点已经被成千上万的实践者验证。每一位认真实践番茄工作法的人，都享受到了番茄工作法带来的巨大益处。它可以帮助人们减轻焦虑感，集中注意力，增强决策意识，带来有效激励，巩固达成目标的决心，持续改进工作学习流程，强化决断力等。

总之，番茄工作法看似简单，也不难操作，但是却威力无穷，对那些“事情太多，时间太少”的人来说，番茄工作法是能轻松改变生活的方法。

二十多年来，番茄工作法风靡全球，成为受欢迎的时间管理方法之一。在中国，也被罗振宇、李笑来、邹鑫、战隼等众多知名大咖推荐。不少人都表示，他们是借助番茄工作法，消灭了自己的拖延症，拯救了自己的专注力。本书旨在将番茄工作法在国内进行落地推广，使之更符合广大读者工作和学习的实际状况，从而更容易被接受与使用。文中如有不妥之处，还望广大读者批评指正。

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编辑推荐

一学就会的时间管理技巧，从此提高专注度，拒绝拖延症，告别焦虑感，让时间成为工作和学习的好帮手。

书籍介绍

  每个人都想轻松地生活，每个人都想悠闲地享受假期。然而，在实际生活中，我们有太多的力不从心。工作中频繁地遭遇中断，日复一日的重复劳动，不断逼近的工作期限，常常让我们焦头烂额、心力交瘁。 弗朗西斯科·西里洛曾经亦是如此，受困于严重的拖延症，甚至无法完成学业。在此背景下，他发明了著名的“番茄工作法”，意在让人们驻足、观察、醒悟，并在此过程中改进自我。时间不再是绷紧的弦，反而变成同盟战友，帮我们将100%的心智专注在当下，避免不必要的压力和负担。使用番茄工作法，你的注意力将更集中，专注度更高，学习和工作效率也会更高。