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第一部分识时务，尽人事

第1章 什么能改变，什么变不了

朱迪大学毕业时体重达到80多公斤，她求职时四处碰壁。她猜想，“也许因为我太胖了”。她开始尝试各种减肥方法，她的减肥能成功吗？

第2章 人定胜天只是传说吗

一天早上，莱斯特一身怪异装扮，出现在他父亲的干果店里。他一丝不挂，全身涂满了红褐色的油漆，并沾满了稀泥。一根大鱼钩钩着他的面颊。他被诊断患上了精神分裂症。医生能治愈莱斯特的病吗？

第二部分如何与坏情绪相处

第3章 日夜煎熬的焦虑

苏是有三个孩子的全职妈妈。一天，她在丈夫的衬衫上闻到了香水味，于是醋意大发，怒火中烧，认定她丈夫一定有婚外情。她的反应是合理的吗？还是她神经过敏？

第4章 大难临头的惊恐

西莉亚正在麦当劳工作。当她正要把一个巨无霸递给顾客时，她感觉心脏像打鼓一样狂跳，好像有人扼住了她的喉咙，她汗水长流。当时她深信自己心脏病发作，马上就会死掉。西莉亚真的快死了，还是自己吓唬自己？

第5章 看似无厘头的恐惧

一天晚上，朋友请你吃碳烤生蚝，这是你的最爱，你吃得心满意足。睡到半夜，你开始上吐下泻，胃像被人掏空了一样，整个人都虚脱了。医生检查的结果是，你感染了胃肠感冒，跟生蚝没关系。你以后还会大吃碳烤生蚝吗？

第6章 让人崩溃的不安全感

杰姬一直很害怕玻璃碎片会割伤她的阴道。她把她的内衣裤单独放在一个抽屉里，还用锁锁上。她在坐椅子之前会仔细检查，看看椅子上有没有玻璃碎片。治疗师让杰姬看到她的担心完全是没有依据的。你认为杰姬会彻底放宽心吗？

第7章 黑暗无边的抑郁

我们每天都要面对许多失意与挫败，比如，工作没了、股票跌了、爱人跑了、亲人死了。我们因此变得悲伤绝望。我们按照指导，每天对自己说：“一切不幸都会过去的。我要振作起来，我真的很棒！”我们能如愿以偿吗？

第8章 熊熊燃烧的愤慨

一个冒失鬼司机拐弯的时候没打转弯灯，你被别了一下，被迫停了下来。你心想：该死的！他真是个混蛋。你真想冲上去揍他一顿。当有人惹恼我们的时候，我们应该以牙还牙，还是息事宁人，或者甚至把另一边脸伸给他打？

第9章 永不消逝的伤痛

28岁的T小姐在公寓睡觉时，被一名持刀男子惊醒。男子威胁她，如果她反抗就会杀了她。接着这名男子强奸了T小姐，然后逃跑了。事后，T小姐虽然接受了心理辅导，但她依然噩梦连连；晚上不敢独自睡觉；抗拒性生活。T小姐能从强暴的阴影中走出来吗？

第三部分如何善待坏习惯

第10章 错综迷离的性与爱

约翰是家中最小的男孩，他从小就认为自己应该是个女孩。青春期时，他开始服用雌性激素，他为他的阴茎不能再勃起而开心。他给自己取了个女孩的名字，并开始为变性手术攒钱。约翰除了做变性手术外，还有其他的选择吗？

第11章 无休无止的减肥

美国炙手可热的脱口秀主持人奥普拉•温弗瑞决定减肥。她采用的是低卡路里减肥法。在短短的几个月里，她减掉了60斤，变得窈窕漂亮。奥普拉能一直这么窈窕下去吗？其他人能像她一样幸运吗？

第12章 让人欲罢不能的酒精

鲍勃喜欢喝酒，而且酒量很好。鲍勃不会在午饭时喝酒，也从没有因为喝酒而影响工作。在与朋友欢聚时，鲍勃是主动提出喝点的人。有几次他喝多了，被朋友送回了家。鲍勃算不算酒精上瘾？如果家人希望他少喝点，应该建议他怎么办？

第四部分勇敢改变，坦然接受

第13章 童年经历对我们有多大影响

美国第40任总统里根的女儿帕蒂•戴维斯放荡不羁、离经叛道。她曾因和一位摇滚歌手厮混而中途退学，还为《花花公子》拍了一张裸照！帕蒂把她的问题都归罪于她的父母。

帕蒂的责怪有道理吗

第14章 接纳或改变的界线在哪里

辛迪32岁了，她觉得自己有一大堆问题。虽然她已是两个孩子的妈妈了，但她从没有体会过性高潮。她每天晚上睡不好觉，因为总担心门没有锁好。生完孩子后，辛迪发福了，她对自己的体型耿耿于怀。辛迪不知道自己应该先解决什么问题？是不是每个问题都有解？

马丁•塞利格曼

•从“抑郁”专家到“积极心理学之父”；

•美国心理协会双奖加身第一人；

•畅销书作家，创作了《真实的幸福》、《认识自己，接纳自己》等20多本畅销书，被翻译成多种语言，畅销全球。

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第一部分 识时务 尽人事

第1章 什么能改变 什么变不了

第2章 人定胜天只是传说吗

抑郁症，焦虑症，狂躁症

人格究竟会不会遗传：人格是会遗传的，这种说法已经有足够的证据来支持，但是人格并没有占据所有的遗传基因，人格特质的可遗传程度都大致为0.5除了智商外智商是0.75，也就是说，至少有一半的人格是不会遗传的，这时候就该轮到心理治疗和自我提升粉墨登场了。接下来本书要讨论的内容是哪些是能够改变的，哪些是不能改变的。

第二部分 如何与坏情绪相处

第3章 日夜煎熬的焦虑

虽然我们为焦虑说了这么多好话，但是很多时候焦虑是不必要的或者过多的。下面有三个指标告诉你，在什么情况下焦虑已经成了负担需要尽快卸下来：第一，你的焦虑是不是不可理喻？是否已经超出了对显示威胁应有的反应范围？（例如：学生不去考试因为她担心答题时候教授会一直盯着她看，这样她的手会发抖）第二，麻痹性，焦虑的初衷是促使你采取行动改变生活，但是焦虑日渐壮大到达极致会麻痹你让你变得无动于衷（例如：推销员担心客户会挂他电话所以他迟迟不肯拨电话）。第三，强度。

在此我推荐两种经过了大量研究证实确实有效改善日常生活焦虑的技术，没有立竿见影的效果，都需要你每天花20-40分钟时间并且持之以恒使用。

1，渐进式放松训练，必须每天至少一次最好两次每次至少10分钟。你要先绷紧全身肌肉然后慢慢放松你身体的主要肌肉直到完全松弛下来。放松训练有一个反馈系统，是与焦虑相对抗的。

2，冥想，需要每天使用两次，每次20分钟，在于驱除那些焦虑的想法，是放松训练的补充，降低你的焦虑水平，使得你不再对坏事情神经过敏，冥想的效果要好于单独的放松训练。

第4章 大难临头的惊恐

第5章 看似无厘头的恐惧

第6章 让人崩溃的不安全感

讲到了强迫症。

第7章 黑暗无边的抑郁

第8章 熊熊燃烧的愤慨

愤怒的成分包括三个方面：第一个成分是思想，我被冒犯了...

真实的幸福来源于你对自身所拥有的优势的辨别和运用，来源于你对生活意义的全部理解和追求，它是可控的。

下面列出的就是那些与分开抚养的同卵双生子非常相关，而与异卵双生子不那么相关的特质。

智商 工作满意度 神经过敏症

心智速度 择业就业 看电视次数和程度

感受速度及准确性 愉快（积极情感作用）

幸福感 笃信宗教 沮丧（消极情感作用）

自我接纳 传统主义 自我控制

饮酒及滥用药物 冒险精神 支配欲

专制 犯罪行为 外倾性

减少生活中的焦虑

第一个技术是渐进式放松训练。你必须每天最少做一次（最好两次），每次至少10分钟。在进行渐进式放松时，你要先绷紧全身的肌肉，然后慢慢放松你身体的主要肌肉，直到完全松弛下来。大部分时候，放松训练都有一个反馈系统。这个反馈系统是与焦虑相对抗的。

第二个技术是冥想。超觉冥想（）是冥想的简化版。它简单易行但也很有效果。你不必理会它背后博大精深的宇宙观，仅仅把它当做一个有效的技术区使用就可以了。这个技术需要每天使用两次，每次20分钟。冥想的作用在于驱除那些产生焦虑的想法，它是放松训练的补充。冥想可以降低你的焦虑水平，使你不再对坏事情神经过敏。因此，冥想的效果要好于单独的放松训练。

假如用进化的眼光来看待这些问题，那它们就与经典条件反射相符合了。千百年来，我们的祖先除遭受其他灾难之外还不停地遭到肠胃炎的袭击。有时他们会吃到有毒的蔬菜和肉类，有时他们的食物会腐坏，有时他们饮水的河流携带了病菌。这些事件中的任何一个都可以置他们于死地。所以一旦他们生病了或侥幸存活下来，他们就知道要永远远离这些有害物质。

现在，问题来了，到底哪些是我们要回避的有害食物呢？在自然界中，有毒的东西一般都有特殊的味道，而含有这些物质的食物也会带有这种味道。所以我们的祖先一旦患病就马上习得了对这种味道的厌恶，并且深深地印在脑海里，随基因一代一代地传下去。而那些没有习得厌恶的人则在进化的过程中被淘汰出局。

进化让我们草木皆兵，所以就像我，很快就习得了蛋黄酱会带来疾病这个看法，而且延续了很久。这种习得的深度比理性更深，但是出错率比理性低。它非常强烈，并且毫无逻辑可言。我也是花了很多年的时间才重拾了对蛋黄酱的喜爱。

我们并不是天生就知道这些事情的。我们呱呱坠地时，对这一切一无所知。加西亚的小白鼠对糖精水情有独钟，我也对蛋黄酱一见钟情。但是只要有一次恶心的经历与这些东西联系在一起，我们很快就会习得厌恶，并且深深刻印在脑海中。进化塑造了我们的感觉器官，也塑造了我们的反应系统。加西亚的实验也是在告诉我们这个道理。但他的突破之处在于发现了习得的快慢和习得的程度完全是由自然选择决定的。事物本身的可习得性是由进化塑造的。

第二个解释是反刍。这个理论认为当遭遇挫折时，男人抵抗，女生思索。当女性被公司解雇时，她拼命去想为什么。她会把所有的事情一遍又一遍地清点。如果男人被辞退了，他们会出去喝一杯，或是找人打一架，甚至还会马上动身去找新工作，而不管自己为什么被解雇了。如果抑郁症是思维方式的疾病，那反刍就是雪上加霜。分析只会加重抑郁，起身反抗才是硬道理，至少在短时间内是有效的。

事实上，正是抑郁让女性开始反刍的。当我们发现自己抑郁时，我们会怎么办？女性会试图去找到抑郁的源头，男性会去打篮球或寄情于工作让自己摆脱抑郁。我们会惊讶地发现，男性酗酒和嗑药的人数要大于女性。这样我们就可以说：男人酗酒，女人抑郁。抑郁时，女人动脑，更加抑郁；反之男人动手，从而切断了抑郁进攻的通路。

反刍理论可能可以解释男女1:2的患病比率。我们生活在一个追求理性和自我意识的年代。我们认为最好的做法是“动脑不动手”。消极的思考会强化抑郁，所以抑郁时“动脑”，结果就是更加抑郁。

书籍介绍

《认识自己，接纳自己》将颠覆你以往深以为是的观点。节食能达到减肥的效果吗？戒烟、戒酒能成功吗？你从这本书中可以清楚地知道自己哪些方面是可以改变的，而哪些方面却无法改变，是自己必须接受的。塞利格曼博士从改变的可能性和生物局限性出发，帮助你把有限的时间和精力集中在那些能够改变的特性上，并在此基础上找到一条自我提升的最有效途径。

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